존다이어트 방법

이번엔 Zone 다이어트에 대해서 알아보겠습니다. 예전에 PT를 받을 때 선생님께서 가르쳐주셔서 몸으로 직접 느끼며 감탄했던 Zone Diet 입니다. 운동량에 따라 적절한 영양섭취를 해줘야 하며, 운동으로 근육량을 늘리고 요요현상이 없도록 해주는 방식입니다. 급하게 살을 빼고 싶으신 분들에게는 적용되지 않습니다. 천천히 빼도 규칙적으로 해 준다면 몸이 정상 수준에 도달했을 때 더 이상 요요현상이 잘 나타나지 않는 그러한 다이어트 기법 입니다.

 

1. 정의 몸이 최상으로 들어가는 구간, 구간(Zone)으로 들어가기 위한 식사량 블록으로 계산해서 섭취하는 방법입니다. 하루 생활에 대한 근거를 바탕으로 영양을 섭취하는 방법으로 요요현상이 적은 것이 장점입니다. 탄수화물, 지방, 단백질 비율을 블럭으로 계산하여 3회 식사(1회 식사 500kcal) + 2회 간식(1회 간식 100kcal)의 규칙으로 영양을 보충해준다고 보시면 됩니다. 5시간 단위 단백질, 지방, 탄수화물을 골고루 섭취하는 것이 포인트입니다. 단, 단백질은 아래 계산법에 따르고, 지방은 단일불포화지방, 탄수화물은 섬유질이 풍부한 채소와 과일, GI지수가 낮은 식품들로 섭취해야 합니다.

 

2. 방법

1) 총블럭 수 구하기 : 본인이 하루에 섭취할 총 블럭수를 구해야 합니다.. 기준은 단백질량을 기준으로 합니다.

1블럭 = 탄수화물 9g, 단백질 7g, 지방 3g (여기서 말하는 g 수는 음식의 무게가 아닌 섭취했을 때 몸으로 흡수되는 g수를 말합니다.)

계산식 = 제지방량 ×2.2×활동지수/7 (인바디 제지방량 단위가 kg일 경우의 계산방식, 만약 단위가 lb라면 2.2곱은 삭제해줍니다)

* 제지방량은 체중에서 지방을 제외한 값 입니다.

* 활동지수는 다음 표와 같습니다.

제가 PT받을 때는 주 3회 PT 받고, 그외에는 유산소 위주 운동이었는데, PT 선생님은 활동지수 0.7 을 주셨습니다.

 

(Example)

* 제지방량 = 66 kg(인바디 측정 지수)

* 활동지수 = 1주일에 3회 중등도 운동 = 0.7 일 경우에

  총 블럭수 = 66×2.2×0.7/7 = 14.52

  반올림 해서 하루 약 14~15 블럭을 탄수화물, 지방, 단백질을 섭취하면 되는것으로 나옵니다.

 

2) 여기서 주의할 점은 하루 섭취할 최소한의 단백질 양이 있습니다. 남자는 98g(14블럭), 여자는 77g(11블럭) 입니다. 만약 자신의 총 블럭이 남자 14, 여자 11블럭 이하가 나온다면 최소한에 섭취해야되는 양까지는 블럭수를 맞춰야 합니다. 존다이어트의 기본 바탕이 단백질 섭취를 통해서 근육량을 유지하면서 운동을 통한 체지방 감량이 목표인 것이기 때문에 단백질을 기준으로 섭취량이 결정된다고 보시면 됩니다.

 

2. 식사 블럭수 나누기 총 블럭수에 맞춰서 3끼식사, 2끼 간식을 블럭수에 맞춰서 먹는 것입니다. 위의 계산 예에서 보면 14~15블럭 이므로 14 블럭을 선택하였을 경우 아침, 점심, 저녁 은 4블럭, 간식은 1블럭이 되겠습니다. 여기서 4블럭은 단백질 4블럭, 탄수화물 4블럭, 지방 4블럭 입니다.

 

3. 블럭차트(Sample) 이제 본인이 먹어야 할 음식의 블럭수를 대략 알야야 합니다. 통상적으로 다이어트를 하는 사람들이 주로 먹는 음식들 위주로 표를 만들었습니다. 아래 블럭을 참고해서 본인만의 식단을 만들어 보세요. 위의 예를 들자면 식사가 4블럭이므로 바나나 중간크기 1개+사과 1개(탄수화물), 닭가슴살 100g(단백질), 아몬드 12알(지방) 이렇게 간단하게 짜실 수 있습니다.  

4. 준수사항 반드시 준수하셔야 할 사항이 몇가지 있습니다. 가능한 지키시려 노력하셔야 합니다.

1) 1끼에 500kcal 이상 섭취하지 말아야 합니다. 이유는 운동 량에 따라서 블럭을 맞추어 계산해둔 값이기 때문에 한끼가 초과하면 하루치가 초과되며, 남은 끼니에서 칼로리를 줄인다고 하더라도, 한끼에 높은 칼로리로 먹은 것이 몸의 규칙을 깬다고 보시면 됩니다.

2) 1간식에 100kcal 이상 섭취금지입니다. 간식은 말 그대로 공복감을 없애주기 위해서 먹는 것이므로 과도한 섭취는 다이어트의 효과를 저하시킵니다.

3) 5시간 이상 공복을 금지합니다. 긴 공복 시간은 몸 속의 혈당량을 떨어트리며, 혈당이 떨어지면서 몸 속에서는 더 많은 에너지를 섭취하려는 기작이 발생합니다. 그럴 때 식사를 하게되면 탄수화물을 빠르게 글리코겐으로 합성하게되면서 지방이 됩니다. 따라서 존 다이어트에서는 장시간의 공복을 금지합니다. 가정의학에서 유행하는 간헐적 단식(Intermitent fast)에서는 그 효과를 극대시켜서 활용하는 식이요법이므로 존다이어트와 정 반대라고 보시면 되고, 두가지의 식이요법은 병행할 수 없습니다.

4) 일일 단백질 섭취량 이상 섭취(남 98g(14블럭), 여 77g(11블럭)입니다. 성인을 기준으로 일일 필요한 단백질 섭취량이 있으므로 그에 맞추어 식사 해야 합니다.

5) 단백질 한끼에 6블럭 이상 섭취 금지입니다. 운동한 량 만큼 섭취한 단백질이 근육으로 합성되면 좋으나, 100% 섭취한 만큼 합성되지는 않습니다. 그래서 과도한 섭취는 불필요한 단백질 과다섭취가 되며, 내장지방의 형성 및 신장에 무리를 줄 수 있으니 참고해주시기 바랍니다.

 

5. 개인적인 경험담 회사에 들어가고 난 후에 직장 선후배님들과 많은 술자리를 가지면서 체중이 관리되지 않기 시작했었습니다. 살이 찌면서 제 몸의 변화는 다양했습니다. 출근할 때 입고 가는 양복 바지가 모양이 점점 변해갔습니다. 허리 부분이 접혀서 퇴근하고 나면 주름이 많이 가 있고 옷 모양이 변형되어있었습니다. 옷을 입고있을 때는 허리에 찬 벨트가 점점 바닥을 쳐다보기 시작했습니다. 조금만 음직여도 숨이차고, 무릎이나 발목이 조금씩 통증이 오기도 했습니다. 그리고 무엇보다 더 저에게 고통을 줬던 건 결석 이었습니다. 결석의 원인은 많이 다양했습니다. 그 중에서 저는 요산석이라고 들었습니다. 엑스레이 촬영을 해도 잘 나오지가 않아서 체외충격파 시술을 받기가 어려워 요관조영제를 맞고 위치를 짐작으로 찾아서 치료를 받았었습니다. 처음 치료하고 돌이 배출되고나서 약 6개월 뒤에 또 다시 재발해서 또 치료를 받았습니다. 이미 결석이 생겼다는 것은 신장에 작은 돌가루들이 이미 있고, 식습관을 당장 개선한다고 해도 있던 결석들이 내려오기 까지는 한참이 더 걸린다고 했습니다. 요산석으로 고생을 하고 난 후 체질 개선을 위해 많은 노력을 했고, 가장 좋은 것이 식습관 개선과 운동이었습니다. 헬스장에서 PT를 받아보려고 알아보던 중 집 근처 헬스장에서 PT를 받으려 했는데, 때 마침 만난 분이 저에게 많은 지식과 체질 개선에 도움을 주셨습니다. 그때 이 존다이어트를 알게되었습니다. 당시에 저에게 체중감량 목표를 말해보라고 해서 당시 100kg이 나가면서 목표는 -30kg이라고 했습니다. 그러나 선생님은 그렇게 빼는건 불가능하다, 만약 빼더라도 건강하게 빼는것이 아니다 라고 충고를 주셨습니다. 저는 선생님을 믿고 그대로 따랐습니다. 사실 당시에는 결혼 전이고 남자 혼자 살면서 식단을 꼼꼼히 챙겨서 먹기란 쉽지 않았습니다. 그래도 나름 챙겨 먹었는데 사실 매일 같은 식단이었습니다. 저는 14블럭이어서, 아침, 점심, 저녁 4블럭, 간식 각각 2블럭 이었습니다. 그런데 남자 혼자 살면서 매 끼니마다 챙겨먹는게 너무나 귀찮았습니다. 그래서 선택한것이 계란과 바나나, 그리고 아몬드 였습니다. 가장 완벽했습니다. 거기에 비타민을 챙겨먹었습니다. 매 끼니마다 바나나 2개, 계란 2개, 아몬드 12개를 출장을 가든 뭘 하든 항상 챙겨다녔습니다. 그렇게 2개월, 체중은 10kg이 빠졌습니다. 2개월 -10kg이면 많이 놀랄만한 감량은 아닙니다. 그러나 인바디 측정해서 나온 결과는 체지방이 -8kg 이었습니다. 최대한 근육량을 유지하면서 체지방을 8kg을 제거한 것입니다. 체지방 만 이렇게 감소시킨다는 것이 쉽지 않은 것이라는 것은 다이어트 하시는분들이 많이 아실겁니다. 존다이더트란 이런것입니다. 몸에 필요한 영양소는 모두 보충해주면서 체지방을 제거하고 건강한 몸을 만드는 그런 방법 입니다. 그 이후에도 지속적으로 운동을 유지하고 식이요법을 유지하면서 체질 개선에 엄청난 효과를 봤습니다.

 

당부드릴 말씀은 모든 사람의 몸이 다 같지는 않습니다. 사람마다 다르며, 질병이 있는 분들도 있을것입니다. 다이어트 기법은 본인의 성향과 체질에 맞는 방법을 선택하고 지속적으로 오래 할 수 있는 것이어야 성공할 수 있습니다. 그리고 반드시 노력을 하셔야 합니다. 보통 체중감소는 식이요법과 운동을 병행하며 통상적으로 7:3 정도로 보고있습니다. 그러나 식이요법만을 한다면 요요는 반듯 찾아오게 됩니다. 식이요법이 많은 비중을 차지 하지만 나머지 30%의 운동은 70%의 식이요법을 완성시켜주는 중요한 역할을 한다는 것을 반드시 명심하셔야 할겁니다. 그리고 운동 하시면서 다치지 않도록 하시는것도 중요합니다. 다이어트 하면 조금 격정적입니다. 제 몸이 흔히들 말하는 고무줄처럼 찌고 빠지기가 쉬운 체질입니다. 그런데 그런 고무줄 처럼 왔다갔다 하는 체질이란 것은 그만큼 운동을 안한다는 것입니다. 운동을 적절히 한다면 요요는 오지 않습니다. 모든 다이어터님들 모두들 화이팅 하시고, 꼭 성공하셔서 인생 몸매, 인생 사진 한번 남겨 보시길 바랍니다. 긴글 읽어주셔서 감사합니다.