심박수와 라이딩(자전거)과의 관계

나는 라이딩을 좋아한다. 카메라를 취미로 하는 사람과 어찌보면 상극이다. DSLR을 들고 자전거를 단다고 생각하면 두가지 공포가 몰려온다. 그 무게를 감당하지 못해 라이딩이 내내 힘이 들던가, 카메라가 떨어지는 공포가 몰려 온다. 라이딩을 자주 하는 나는 집에서 반포대교 까지 가게 되면 왕복 40km 정도 된다. 물론 휴대폰을 들고 가기 때문에 위 사진은 아이폰으로 찍은 사진이다. 반포 대교는 여름에 항상 분수를 틀어준다. 집이 은평구에 있어서 강북쪽으로만 가는데, 반포대교 북단에서 잠수교 도로를 지나기 직전에 벤치가 있다. 항상 거기서 휴식을 취하고 집으로 돌아간다. 반포대교는 늘 휴식하기에 좋은 장소다. 물론 남단으로 내려가면 한강공원이 좋게 꾸며져 있지만, 북단에는 라이딩 깨나 한다는 분들이 휴식을 종종 취한다. 안면이 있거나, 동호회 분들을 만나면 즐거운 휴식시간이 된다. 집에서 반포까지 약 20km정도 되는데 약 40분 정도 만에 도착한다. 평속 30km/h를 유지하려고 노력하지만 체중이 많이 나가는 나로서는 맞추기가 어렵다.

 

오늘은 라이딩에 대해서 생각하는 날이었다. 라이딩에서 중요하다면 중요하고, 그러나 비 전문가에게는 크게 의미가 없는것처럼 보이는 심박수에 관한 이야기를 해볼까 한다. 나는 단순 취미로 라이딩을 시작한것이 아니라, 처음 목적은 체중감량이었다.. 그러나 점점 자전거의 매력에 빠지면서 본격적인 취미생활을 하게 되었고, 동호회 활동도 잠시 했었다.. 그러나 직장 관계상 해외로 가게되는일이 잦아지면서 점검 못하게 되면서 간헐적으로 혼자 한강 위주로 타고 있다. 라이딩의 매력이라고 한다면 복잡했던 머리속을 비워낼 수가 있다는 엄청난 매력이 있다. 직장생활 및 인간관계로 받은 스트레스를 한방에 날려버리는 놀라운 효과도 있다. 라이딩을 하다 보면 일정 시간이 지나면 힘이들어서 다른 생각을 할 수 없을 정도가 된다. 시간이 서서히 지나서 Runner's high가 오면 분명 힘든 라이딩이지만 상쾌함을 맛볼 수 있게 된다. 이 Runner's High 가 심박수와 밀접한 연관이 있고, 다이어트에도 큰 영향을 주기 때문에 몇가지 정보를 공유하고자 한다.

(※ 개인적인 경험을 바탕으로 기술한 내용이기 때문에, 모든 사람에게 적용되지 않을 수도 있음을 미리 알려드립니다.)

 

타바타(TABATA) 트레이닝 이라고 20초 강렬한 운동 10초 휴식을 반복하면서 단시간에 운동 효과를 극대화 시키는 운동법을 많이 알것이다. 이 타바타 운동은 일본의 타바타 박사가 연구한 결과로 알려져 있다.. 이 타바타 트레이닝은 일종의 인터벌 트레이닝 입니다. 인터벌 트레이닝은 운동선수들이 예전부터 체력을 증강시키고, 체지방을 태우는데 많이 이용되어 왔다. 타바타 박사는 일반인들도 쉽게 따라할 수 있는 체계를 만들었고 그것이 20초 운동 10초 휴식하는 "타바타 트레이닝" 이다. 이러한 인터벌 트레이닝이 운동하는 사람의 몸에 어떤 영향을 미치기에 운동 효과가 높다고 하는 것일까? 만약 인터벌 없이 지속적으로 고강도의 운동을 한다고 가정한다면, 그 사람은 단시간에 지치고 체력이 돌아올 때 까지 쉬어야만 한다. 많은 운동선수들이 이러한 것을 방지하고자 인터벌 트레이닝을 한다. 조금 깊게 들어가자면, 사람의 세포는 섭취하거나 체내에 있는 영양분을 바탕으로 에너지를 만들어낸다. 이때 반드시 필요한 것이 산소다. 고강도 운동을 지속적으로 하게되면 세포에서는 체내에 있는 산소를 모두 소비하고 에너지를 생산하는 기작을 변경한다. 그러면서 생성되는 부산물로 인해서 더이상 지속적인 산소의 소비를 방해하게 된다. 인터벌 트레이닝은 세포가 에너지를 지속적으로 생산할 수 있도록 일정 간격 불완전 휴식을 하게 되면 지속적인 산소의 소비를 할수 있게 된다. 이런 인터벌 트레이닝으로 신체는 지속적으로 운동할 수 있는 몸으로 바뀌어 가게 된다. 즉 지구력이 높아지게 된다. 여기서, 신체는 "산소부채" 용량(?)이 지속적으로 높아지게 된다. "산소부채"란 (전문적 지식은 아니지만) 몸 속에 산소를 함유하는 것을 말한다. 그리고 또 한가지  "산소연채"라는 것이 있는데, 산소연채란 운동을 하지 않는 상태에서도 지속적으로 산소를 소비하는 것을 말한다. 쉽게 표현하자면 100m 달리기를 할 때는 급격하게 산소를 소비하게 되는데, 달리기가 끝나고 난 후에도 사람은 숨이차고 거친 숨을 몰아쉰다. 몸에서 산소를 요구하고 있기 때문이다. 이때 산소부채 능력이 높은 신체는 몸 속의 산소를 소비하는 기작이 충분히 활성화 되어 있고, 산소부채가 높기 때문에 쉽게 산소를 조달하고 소비할수 있으며 피로감도 빨리 회복되고, 젖산이 쌓이는 것이 방지된다.

자 그렇다면, 신체의 능력을 업그레이드 시킬 수 있는 인터벌 트레이닝의 가장 중요한 포인트는 무엇일까요? 바로 "심박수"다. 신체에 부하를 가해서 산소 연체를 지속적으로 발생 시키기 위해서는 본인의 적정 운동 강도가 필요한데 그 강도를 심박수로 정하고 있다. 사람마다 차이가 있으므로 일반적으로 최대심박수의 70~85% 정도가 적정하다고 알려져 있다. 인터벌 트레이닝에서 고강도 운동을(70~85%)을 실시한 후 휴식시간동안 심박수는 본인 평상시 심박수를 향해 서서히 내려간다. 휴식시간이 길어 정상 심박수로 내려가게되면 인터벌 트레이닝을 하더라도 효과를 볼 수 없다. 그래서 불완전 휴식을 취해준다. 예를들어 달리기로 인터벌트레이닝을 한다면 고강도로 달린 후에 휴식시간에는 서서 쉬는것이 아니라 가벼운 러닝으로 심박수가 완전히 떨어지는 것을 방지한다. 이제 여기서 다이어트와 심박수의 관계가 이해가 되기 시작한다. 체중 감량을 목적으로 운동을 하신다면, 유산소운동을 많이 할것이다. 요즘에 파워워킹 등 달리기나 고강도 운동 보다 파워워킹이 다이어트에 효과적이라고 한다. 물론 파워워킹이 효과적이긴 하지만 1시간동안 파워워킹만 한 것과 인터벌 트레이닝을 한 것과는 그 산소 채 효과에서도 큰 차이를 보인다. 운동 후에 씻고 나도 계속 땀이나는 경우가 있다. 인터벌 트레이닝을 하게되면 그 계속 땀나는 경우가 긴 시간 지속되며 운동을 하지 않을 때도 운동한것과 같이 에너지를 소모하게 된다. 파워워킹이 인기있는 이유는 몸에 무리를 주지 않으면서 장기간동안 할 수있기 때문이다. 다이어트 효과가 더 높아서는 아니라고 생각한다.

 

이 인터벌 트레이닝을 응용한 여러가지 운동법이 있는데, 서킷 트리이닝(Circuit training) 이 한 예이다. 여러가지 운동기구를 두고 단시간 고강도로 운동 후에 다른 운동기구로 옮기는 과정에서 적절한 불완전 휴식을 취한다. 그리고 다시 고강도 운동을 하면서 반복적이면서 지루하지 않도록 해주는 방법이다. 맨손으로도 많은 방법이 있다. 스쿼트, 에어스쿼트, 런지, 푸쉬업, 싯업, 버피, 풀업, 키핑풀업 등으로 충분히 운동강도를 낼 수 있다. 심박수를 끌어올려 유지하면서 운동하는 것이 가장 중요한 포인트 이다. 물론 몸은 힘들겠지만 지속적으로 실시한다면 앞에 말씀드린 산소부채 능력이 높아지면서 지구력이 높아진다. 몸도 변화하고 다이어트에도 성공하게 될 것이다. 물론 식이요법을 병행햐만 한다. 그렇다면 라이딩과 심박수는 어떤 연관이 있을까요? 위에서 언급한것과 같이 운동의 효과와 강도는 심박수로 가늠할 수 있다. 내가 얼마의 강도로 운동하고 있는지, 운동이 잘 되는지, 아니면 무리하고있는지 등을 심박수로 판단할 수 있다. 통상적으로 편안히 쉴 때의 심박수(Resting heart rate)에서 최대심박수(Maximum heart rate)를 100%로 하였을 때 %별로 구간을 정하여 운동강도를 추정해놓은 자료를 많이 사용한다. 그리고 심박수를 모니터링 하기 위해서는 이 두 RHR(Resting heart rate)와 MHR(Maximum heart rate)를 알아야 하며, 라이딩 시 사용하는 심박계가 물론 있어야 한다. 휴식때 심박수를 구해보자. RHR은 측정하는 방법은 어렵지 않다. 본인의 가장 최저 심박수를 측정하는데, 일반적으로 아침에 자고 일어나자마자 편안한 상태로 누워서 최대한 편안한 상태로 2분정도 측정하여 1분간 심박수를 측정한다. 약 일주일간 측정하고 평균치를 내면 RHR측정이 완료한다. (단, 몸이 아프거나 활동을 한 후에는 측정을 피한다)

 

그 다음으로 최대심박수를 구해보자. 최대심박수는 측정하는 방법이 어렵다기 보다는, 전문센터를 가서 측정해야 한다. 한번도 받아본적이 없고, 운동선수가 아닌 이상 추천하지 않는다. 운동선수들은 VO2max 라는 것을 측정한다. 최대산소섭취량이라고 하는 것인데, 최저심박수와 최대심박수와 밀접한 관련이 있는 수치다. 우리는 비 전문가이므로 여기까지는 알아도 의미가 없을것 같다. 그래서 측정장치가 없는 일반인들은 통상적인 계산법을 사용하고있는데, 220 에서 본인의 나이(만)를 뺀 수치를 추정하여 사용하는 경우가 많다. 그러나 부정확한 것으로 추정한 값이 본인의 실제 값보다 높게 나온다면, 자칫 무리하여 부상을 입거나 예상치 못한 봉크가 올 수 있다. 그래서 또 일반적인 다른 측정법이 있다. 테스트를 실시하기 전에 주의할 점은 측정방법이 결코 쉽지 않고 고강도 이므로 평소에 충분히 운동을 하고 단련된 상태에서 해야 한다는 것. 그리고 운동 종류에 따라 최대심박수는 달라지기 때문에, 본인이 하는 운동으로 실시하시면 되는데, 우리는 라이딩이므로 자전거를 타고 측정하면 되겠다. ① 한적하고 길고 낮은 언덕이면 가장좋다. 자전거를 가지고 장소로 이동한다. ② 테스트 전 최소한 15분 이상은 준비운동을 한다. ③ 자전거를 타고 최대한 속도를 올린다. ④ 1분 간격으로 스프라켓을 무겁게 내려주면서 속도는 유지한다. ⑤ 더 이상 스프라켓을 무겁게 내리기 힘든 타이밍이 온다(이쯤되면 멘탈도 상당히 힘듭니다) ⑥ 끝인줄 알았는데, 5번 타이밍에서 자전거에서 내려서 15초간 전력질주를 한다. 이때의 심박수가 본인의 최대 심박수로 추정할 수 있다..

 

이방법을 사용하려면 길고 낮은 언덕이 있는 곳을 찾아야하고, 한명이 서포트를 해줘야 한다. 자전거를 버리고 전력질주를 해야하기 때문에 누군가는 소중한 자전거를 지켜줘야하기 때문이다. 이렇게 최저, 최대 심박수를 측정하면 본인의 구간을 알 수 있다. 많은 Cycling 전문가들이 내 놓은 여러가지 Training Zone이 있다. 자료도 천차만별입니다. 많은 자료를 찾아보고 본인에게 맞는 자료를 선택하여 사용하시는게 가장 좋다고 말씀 드릴 수 있다. 제가 사용하는 샘플을 공유하겠다.

이렇게 본인의 Training 범위를 대략적으로 알아두는것이 좋다. 구체적이지 않더라도 기억해 둘만한 키워드를 본인에 맞게 지정하면 된다. 저는 처음에 다이어트를 위해서 자전거를 탔었다. 그런데 라이딩을 하다보니 천천히 타니 땀도 잘 안나고, 빨리 달리니 허벅지가 금방 피로하고 오래달리지 못하며 굵어지는것만 같았다. 무작정 지식없이 다이어트에 응용했기 때문입니다. 라이딩 하시는분들은 알고계시는 케이던스(Cadence)유지하면서 달리는 방법을 몰랐기 때문이다. 심박수도 다이어트에 가장 도움이 되는 Zone 이 있습니다. 통상적으로 60~70%정도 에서 가장 효과가 좋다고 하는데, 저는 그렇게 달려보니 제몸과는 맞지 않았다. 저는 위의 표의 Zone 3을 체중감량에 가장 효과적인 Zone으로 경험상 알게되었고 실제로도 효과가 좋다. 서두에 말씀드렸던것처럼 개인별로 차이가 있기 때문에 본인에 맞는 심박수 Zone 을 찾는것이 중요하겠다. 저같은 경우는 지구력과 파워의 향상을 위한 라이딩을 할 때에는 Zone 5 수준에서 한다. 표에서 보는것 처럼 유산소운동을 할수있는 마지막 Zone이다. 그 후 Recovery 라이딩을 할 때는 Zone 1에서 부담없는 Cadence 를 유지하면서 달린다. 

심박수를 모니터링 하면서 라이딩을 하려면 장비에 대한 얘기를 안할 수가 없다. 저는 가민510을 사용하고 있다. 척정한 최저, 최대 심박수를 가민에 입력하고 심박계를 가슴팍에 붙히고 라이딩을 하고 있다. 체중감량에 습관이 되서 주로 공복에 라이딩을 하는 편인데 공복 라이딩은 체중감량에 효과는 좋지만, 갔다가 돌아오지 못할 정도로 급격한 체력 소모가 발생한다. 처음에는 아무것도 모르고 무작정 공복에 무작정 기어비는 무겁게 하고 힘을 줘 가면서 달렸었다. 목적지에는 어떻게든 도착했는데, 도저히 돌아 올 힘이 없어서 30분을 넘게 쉬었다가 돌아온적이 많았다. 점점 라이딩에 관한 지식이 쌓이고 심박수를 알게 되면서 공복에서 내 몸이 체중감량도 되면서 지속적으로 운동할 수 있는 심박수를 찾아서 달리고 있다. 라이딩은 다이어트하기에 정말 좋은 운동이다. 물론 카메라를 좋아하는 나는 상극인 취미를 갖고있지만 그래도 둘다 놓칠 수는 없다. 라이딩을 하면서 휴대폰 카메라로 그때를 찍으면 비록 원하는 수준의 사진을 얻지 못하더라도 그때의 느낌을 표현하려고 노력한다면 좋은 카메라 못지 않는 우수한 사진을 얻을 수 있다. 절대적으로 카메라의 좋고 나쁨이 좋은 사진이 구분된다면 좋은 사진을 찍으려는 노력은 무시되겠지만 그렇지 않은 사실이 있기 때문에, 휴대폰으로도, 저가의 카메라로도 좋은 사진이 나오고 있다. 흔히들 똑딱이라고 표현하는 일반 디지털 카메라로도 우수한 사진이 많이 있으므로 기죽지말자. 라이딩을 하면서 휴대폰으로도 좋은 사진을 남길 수있을 것이다. 그렇게 생각한다. 한가지 중요한 것은 라이딩 중에 사진 촬영은 불안전한 행동이므로 절대로 하지말고, 헬멧은 꼭 쓰도록 하자.